Praėjusį kartą rašėme apie vitaminus, kuriais rekomenduojama papildyti sveikų žmonių mitybą Lietuvoje. Šis tekstas bus skirtas kitiems papildams.
Kreatinas: ne tik padeda didinti raumenų masę ir gerinti fizinį našumą, bet taip pat teigiamai veikia kognityvines funkciją, ypač streso metu. Klinikiniai tyrimai parodė, kad kreatino papildai gali pagerinti atmintį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Kretino forma neturi klinikinės reikšmės, t.y. brangūs kreatinai neturi pranašumo prieš paprasčiausią kreatino monohidratą. Rekomenduojama suvartoti 5 g kreatino kasdien.
Baltymų milteliai: dauguma Lietuvos gyventojų suvartoja nepakankamą kiekį baltymų. Baltymai yra labai svarbūs raumenų atstatymui, ypač po traumų ir sporto. Naujausi mediciniai tyrimai rodo, kad vyresniems žmonėms būtina suvartoti ne mažiau 1,2g baltymų 1kg kūno svorio. Pavyzdžiui 70kg sveriantis žmogus turėtų suvartoti ne mažiau kaip 85 g baltymų per dieną. Intensyviai sportuojant baltymų poreikis dar didesnis ir yra apie 2 g baltymų 1kg kūno svorio per dieną. Baltymų milteliai yra paprasčiausias būdas suvartoti dienos baltymų normą nepersistengiant su riebalais ir angliavandeniais. Vienu kartu rekomenduojama suvartoti apie 40 g baltymų. Jei reikia didesnės dozės, ją reikėtų suvartoti per kelis kartus su 3-4 val pertrauka.
TMG (Trimetylglicinas): TMG yra svarbus lastelių energetiniams procesams ir taip pat padeda mažinti homocisteino kiekius kraujyje, mažindama širdies ligų riziką. Šis papildas taip pat gali padėti pagerinti jėgą, ištvermę. Rekomenduojama suvartoti apie 1-2 g TMG per dieną.
HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutiratas): HMB sumažina raumenų pažeidimus po traumų, nudegimų, intensyvaus fizinio krūvio. Tyrimai rodo, kad HMB gali padėti sumažinti kūno riebalų kiekį, taip pat gali turėti teigiamą poveikį bendrai sveikatai ir ilgaamžiškumui. Rekomenduojama suvartoti 5 g HMB kasdien, geriausia po fizinės veiklos.
Maistinės skaidulos: Maistinės skaidulus (lasteliena) yra būtinos virškinimo sistemai, padeda išvengti vidurių užkietėjimo, palaiko sveiką virškinimo traktą ir veikia kaip prebiotikas (terpė gerosioms bakterijoms daugintis). Jos taip pat gali padėti kontroliuoti kraujo cukraus lygį, cholesterolio lygį ir mažinti širdies ligų riziką. Populiariausi maistinių skaidulų papildai yra balkšvojo gysločio sėklų luobelės, inulinas, gliukomanano (konjako šaknies) milteliai ir kt. Maistinių skaidulų rekomenduojama vartoti pridedant po 2-5 g į geriamą vandenį prieš maistą.
Kolageno peptidai: Kolegeno peptidai padeda palaikyti odos, plaukų ir nagų sveikatą, taip pat stiprina sąnarius ir kaulus. Jie taip pat gali padėti pagerinti virškinimo sveikatą ir sumažinti sąnarių skausmus. Siekiant teigiamo efekto reikia suvartoti ne mažiau kaip 15 g kolageno peptidų per dieną, tai yra kaupiną valgomąjį šaukštą. Nešvaistykite pinigų kolegeno kapsulėms ar ampulėms, kadangi jose kolageno kiekiai matuojami miligramais ir jokio efekto tokie maži kiekiai neduoda.
Hialurono rūgštis: Ši rūgštis yra svarbi odos drėkinimui ir elastingumui, taip pat padeda sumažinti raukšlių atsiradimą. Ji taip pat svarbi sąnarių sveikatai, mažina sąnarių uždegiminius procesus. Rekomenduojama suvartoti 500mg hialurono rūgšties (1-2 kapsules) per dieną.
Melatoninas: Melatoninas padeda reguliuoti miego ciklus ir gali būti naudingas žmonėms, kurie kovoja su nemiga ar kitais miego sutrikimais. Melatonino mikrodozės gali pagerinti miego kokybę, tačiau melatonino labai svarbu neperdozuoti. Absoliuti dauguma melatonino papildų yra perteklinės dozės, kurios gali sukelti visiškai priešingą efektą – nemigą, energijos trūkumą ir pan. Melatoniną reikėtų dozuoti miligramais ir pradėti nuo mažiausios 50 mg dozės.
Kreatinas: ne tik padeda didinti raumenų masę ir gerinti fizinį našumą, bet taip pat teigiamai veikia kognityvines funkciją, ypač streso metu. Klinikiniai tyrimai parodė, kad kreatino papildai gali pagerinti atmintį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Kretino forma neturi klinikinės reikšmės, t.y. brangūs kreatinai neturi pranašumo prieš paprasčiausią kreatino monohidratą. Rekomenduojama suvartoti 5 g kreatino kasdien.
Baltymų milteliai: dauguma Lietuvos gyventojų suvartoja nepakankamą kiekį baltymų. Baltymai yra labai svarbūs raumenų atstatymui, ypač po traumų ir sporto. Naujausi mediciniai tyrimai rodo, kad vyresniems žmonėms būtina suvartoti ne mažiau 1,2g baltymų 1kg kūno svorio. Pavyzdžiui 70kg sveriantis žmogus turėtų suvartoti ne mažiau kaip 85 g baltymų per dieną. Intensyviai sportuojant baltymų poreikis dar didesnis ir yra apie 2 g baltymų 1kg kūno svorio per dieną. Baltymų milteliai yra paprasčiausias būdas suvartoti dienos baltymų normą nepersistengiant su riebalais ir angliavandeniais. Vienu kartu rekomenduojama suvartoti apie 40 g baltymų. Jei reikia didesnės dozės, ją reikėtų suvartoti per kelis kartus su 3-4 val pertrauka.
TMG (Trimetylglicinas): TMG yra svarbus lastelių energetiniams procesams ir taip pat padeda mažinti homocisteino kiekius kraujyje, mažindama širdies ligų riziką. Šis papildas taip pat gali padėti pagerinti jėgą, ištvermę. Rekomenduojama suvartoti apie 1-2 g TMG per dieną.
HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutiratas): HMB sumažina raumenų pažeidimus po traumų, nudegimų, intensyvaus fizinio krūvio. Tyrimai rodo, kad HMB gali padėti sumažinti kūno riebalų kiekį, taip pat gali turėti teigiamą poveikį bendrai sveikatai ir ilgaamžiškumui. Rekomenduojama suvartoti 5 g HMB kasdien, geriausia po fizinės veiklos.
Maistinės skaidulos: Maistinės skaidulus (lasteliena) yra būtinos virškinimo sistemai, padeda išvengti vidurių užkietėjimo, palaiko sveiką virškinimo traktą ir veikia kaip prebiotikas (terpė gerosioms bakterijoms daugintis). Jos taip pat gali padėti kontroliuoti kraujo cukraus lygį, cholesterolio lygį ir mažinti širdies ligų riziką. Populiariausi maistinių skaidulų papildai yra balkšvojo gysločio sėklų luobelės, inulinas, gliukomanano (konjako šaknies) milteliai ir kt. Maistinių skaidulų rekomenduojama vartoti pridedant po 2-5 g į geriamą vandenį prieš maistą.
Kolageno peptidai: Kolegeno peptidai padeda palaikyti odos, plaukų ir nagų sveikatą, taip pat stiprina sąnarius ir kaulus. Jie taip pat gali padėti pagerinti virškinimo sveikatą ir sumažinti sąnarių skausmus. Siekiant teigiamo efekto reikia suvartoti ne mažiau kaip 15 g kolageno peptidų per dieną, tai yra kaupiną valgomąjį šaukštą. Nešvaistykite pinigų kolegeno kapsulėms ar ampulėms, kadangi jose kolageno kiekiai matuojami miligramais ir jokio efekto tokie maži kiekiai neduoda.
Hialurono rūgštis: Ši rūgštis yra svarbi odos drėkinimui ir elastingumui, taip pat padeda sumažinti raukšlių atsiradimą. Ji taip pat svarbi sąnarių sveikatai, mažina sąnarių uždegiminius procesus. Rekomenduojama suvartoti 500mg hialurono rūgšties (1-2 kapsules) per dieną.
Melatoninas: Melatoninas padeda reguliuoti miego ciklus ir gali būti naudingas žmonėms, kurie kovoja su nemiga ar kitais miego sutrikimais. Melatonino mikrodozės gali pagerinti miego kokybę, tačiau melatonino labai svarbu neperdozuoti. Absoliuti dauguma melatonino papildų yra perteklinės dozės, kurios gali sukelti visiškai priešingą efektą – nemigą, energijos trūkumą ir pan. Melatoniną reikėtų dozuoti miligramais ir pradėti nuo mažiausios 50 mg dozės.
RSS Feed
